Optimiser son sommeil en été !

MES 8 CONSEILS ET ASTUCES préférés pour retrouver un bon sommeil en été !

On pourrait penser que l’on dort mieux en été, lorsque nous sommes en congés, loin du boulot, tranquilou les pieds en éventail et pourtant, les causes des troubles du sommeil en été sont nombreuses:

La chaleur excessive : La chaleur perturbe le confort et la capacité à maintenir une température corporelle propice au sommeil.

La lumière prolongée : Les journées plus longues et la lumière du soir retardent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les activités estivales : Les changements de routine, les voyages et les activités sociales peuvent affecter les cycles de sommeil.

La variation des heures de coucher: c’est le fait de se coucher à heures régulières qui favorise un bon sommeil. Or, vacances et régularité ne font pas bon ménage !

Le changement de lieu (chambre): Ne plus s’endormir dans son sa chambre cocooning peut représenter un élément perturbateur. De même, un changement de literie peut nuire à un bon endormissement.

L’alimentation: Aliments excitants et repas copieux ne sont pas les meilleurs amis du sommeil.

💫✨Alors comment faire pour optimiser son sommeil en été/en vacances?

Je vous livre mes 8 conseils pratiques afin que votre été ne rime plus avec « fatigué.e »!! 🌞🌈

1. Optez pour une literie confortable et adaptée.

Pour votre chambre, essayez au maximum de choisir une literie de bonne qualité. C’est un point qui peut vraiment améliorer la qualité de votre sommeil! Un matelas et un oreiller qui soutiennent correctement la colonne vertébrale, qui réduisent les douleurs musculaires et articulaires, sont nécessaires afin d’assurer un sommeil réparateur. Plutôt ferme, plutôt mou, moitié-moitié, à vous de voir! Il ne faut pas choisir un matelas sans l’avoir essayé !

Du côté des draps, là aussi, on essaie de privilégier des draps en coton ou en lin, plus appréciables pour notre peau. Et pensez à aérer votre chambre chaque jour (le matin de préférence) et de baisser les volets pour y maintenir une certaine fraîcheur.

En vacances, cela peut s’avérer plus compliqué. Eh oui! On ne peut pas tester sa literie lorsqu’on réserve un hôtel ou sa location de vacances! Ceci dit, essayez de prendre toutes les précautions nécessaires pour éviter les mauvaises surprises à l’arrivée. Pour ma part, je lis toujours les avis des personnes qui sont passées avant moi surtout pour avoir leur retour sur la qualité de la literie ou des bruits environnants (ça aussi, c’est très pénible!!). Pour moi, c’est capital!

2. On fait attention aux repas lourds et aux excitants en tous genres !

On le sait! Les vacances, l’été sont propices aux barbecues qui finissent tard dans la soirée, au petit verre de rosé bien frais (l’alcool est à consommer avec modération, je le rappelle), aux repas copieux (qui se terminent par un petit dessert en sus) et j’en passe. Les dîners lourds peuvent également avoir un impact sur votre endormissement et votre sommeil. On évite donc les repas riches en graisses ou en épices juste avant le coucher; ce sont des perturbateurs du sommeil (surtout si vous êtes fragile du côté du système digestif). Essayez dans la mesure du possible de dîner léger pour soulager votre système digestif et favoriser votre endormissement.

Évitez de consommer des boissons caféinées comme le café ou le thé noir après 15h. La caféine est un excitant qui peut perturber l’endormissement et altérer la qualité du sommeil. De plus, la caféine inhibe la production de mélatonine ce qui peut perturber le rythme circadien (rythme jour/nuit).

Il en est de même pour les écrans. La lumière bleue des écrans peut contrarier la production de mélatonine. Encore une fois, le sommeil pourra donc en être affecté.

3. Adhérer à une routine du coucher à heure régulière.

Plus facile à dire qu’à faire, me direz-vous ! C’est vrai ! Alors ok, admettons que l’on se laisse vivre au gré de nos envies durant nos 15 jours, 3 semaines de vacances. Le reste du temps (il en reste quand-même par mal hein!) il faudra essayer d’être plus raisonnable et de se fixer une heure de coucher régulière chaque soir, par exemple à 22h30 ou 23h (à définir selon votre heure de réveil). Quelque minutes avant, je vous conseille de répéter une petite routine du coucher que vous allez concocter en fonction de vos envies : lecture, méditation, exercice de respiration, douche/bain, tisane relaxante, musique…

Une routine de coucher régulière vous aidera à réguler votre horloge biologique interne et à stabiliser le rythme circadien. Votre corps saura qu’après cette routine, il sera temps de laisser place au repos. La régularité encore une fois, sera votre plus bel atout.

4. S’aider des plantes

Est-il encore utile de vanter les bienfaits relaxants des plantes? J’en parle très souvent sur mes réseaux et je sais que vous êtes nombreuses à les plébisciter….les plantes sont si extraordinaires pour relaxer, apaiser et calmer notre système nerveux. Alors si vous avez besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire, n’hésitez pas à faire appel à elles ! Que ce soit sous forme d’huiles essentielles à diffuser, à inhaler, de plantes sèches à consommer, vous trouverez forcément votre bonheur !

Attention, ce n’est pas parce que c’est naturel que c’est inoffensif ! Les plantes présentent aussi des contre-indications et des précautions d’usage qu’il est primordial de prendre en compte. N’hésitez pas à consulter un professionnel avant toute utilisation.

Parmi mes chouchous, évidemment la lavande fine (en huile essentielle), la camomille (connue pour être uuuultra relaxante), l’ylang ylang (en huile essentielle), la valériane, l’escholtzia…

La galénique de la plante ( = sa forme) sera à définir en fonction de vos préférences et de la plante elle-même: plante sèche, teinture mère, tisane, gélules, huile essentielle, hydrolat…il y a le choix !

5. S’exposer à la lumière naturelle

S’exposer à la lumière naturelle du soleil devrait être un geste naturel et quotidien, adopté par toutes et tous! Si vous avez un travail sédentaire, j’imagine que vous passez le plus clair de votre journée entre 4 murs. Pour une majorité d’entre nous, nous manquons cruellement de lumière naturelle. Pour y remédier, il n’y a pas d’autres solutions que de penser à…aller dehors : Pause déjeuner ou de 16h en extérieur, petite marche en fin de journée, s’arrêter 1 ou 2 arrêts avant si vous prenez les transports en commun, stationner à quelques rues de son lieu de travail, promener son chien, faire un peu d’exercice en extérieur…bref, les idées ne manquent pas ! C’est plus souvent la volonté et la motivation qui font défaut, soyons honnête !

Et pourtant, nous avons vraiment besoin de passer du temps en extérieur. L’exposition à la lumière naturelle permet de synthétiser la vitamine D (il faudrait exposer au moins 20 minutes par jour les bras, le visage et le décolleté). Attention en plein été, il n’est pas question de s’exposer au soleil aux heures les plus chaudes ! Privilégiez le matin tôt ou après 16h30 pour une exposition plus sécure. L’exposition à la lumière naturelle aide aussi à réguler son horloge biologique interne et favorise ainsi un sommeil plus régulier et plus réparateur. Enfin, une exposition à la lumière naturelle empêche la production de mélatonine en journée et en relancera la production au moment le plus opportun, c’est à dire le soir.

6. L’activité physique : un atout indispensable !

Ce conseil, je peux le citer pour d’innombrables raisons. L’exercice est bon pour TOUT ! Bien-être psychique, santé globale, stabilisation du poids, relations sociales….

Néanmoins, si vous avez des soucis liés à l’endormissement, je vous dirais d’éviter les séances d’entraînement intenses juste avant de vous coucher. Dans ce cas, je vous invite à opter pour des activités relaxantes comme le yoga, le Pilates, la marche, le stretching (étirements), le body balance, etc…qui favoriseront détente du corps et de l’esprit. Il est prouvé que l’activité physique améliore la qualité du sommeil en réduisant notamment le niveau de stress et en favorisant la relaxation musculaire. Les hormones du sommeil seront quant à elles, également régulées. Que du plus !

Il ne reste plus qu’à intégrer des séances sportives durant votre été ! 👙🏊‍♂️

7. Relax !

Si vous êtes sujet.te au stress chronique, à l’anxiété, il y a fort à parier que cet état ne s’effacera pas d’un coup de baguette magique durant vos vacances ou durant l’été. Réguler un stress chronique nécessite d’être accompagné.e et de mettre en pratique un certain nombre de techniques/habitudes de vie. Si je ne devais vous donner qu’un seul conseil, ce serait vraiment de ne pas laisser s’installer un tel état. Agissez dès que vous le pouvez !

Voici néanmoins 2 outils qui sont simples à mettre en place et que vous pouvez tester durant vos congés par exemple. Tout d’abord, je veux parler de la méditation. Vous en avez déjà entendu parler, c’est certain. Mais peut-être vous êtes-vous dit « ce truc-là, ce n’est pas pour moi ! « . Cela peut paraître un peu étrange, voire « perché » et pourtant, la méditation a fait ses preuves sur des milliers de personnes ! Alors cela ne vous coûtera que quelques minutes de votre temps pour vous faire votre avis! Après tout, qu’avez-vous à perdre?

Je vous conseille de regarder des vidéos sur Youtube par exemple; vous en trouverez des centaines ! Tapez « méditation pour s’endormir » et vous trouverez votre bonheur. Si cette technique vous plait (ça peut arriver, je vous assure !!!), je peux également vous conseiller la petite boîte magique comme je l’appelle. Il s’agit de la populaire Morphée Box. Je vous laisserais jeter un oeil sur le site Internet (c’est par ici : Morphée I Site Officiel I Box de Méditation I Livraison Gratuite – Morphee ) qui vous expliquera bien mieux que moi toutes les fonctionnalités de cette petite box. Je m’en sers à titre personnel et je l’adooore !

Une autre astuce qui a fait ses preuves: la respiration. Là aussi, vous trouverez divers exercices de respiration à pratiquer plusieurs fois par jour si possible ou au minimum le soir avant d’aller vous coucher: cohérence cardiaque, pranayama, respiration carrée…n’hésitez pas à vous faire conseiller et à tester plusieurs de ces techniques afin de trouver celle qui vous conviendra le mieux.

En pratiquant régulièrement ces techniques, vous parviendrez à réguler votre système nerveux, à réduire le niveau de stress et d’anxiété et à vous endormir plus rapidement.

8. Ne laissez pas perdurer vos troubles du sommeil !

Ce dernier conseil n’est pas une astuce en soi mais je ne pouvais pas clore ce dossier sur le sommeil sans le citer.

Cet article évoque les difficultés liées à l’endormissement, à la qualité et durée du sommeil notamment durant l’été et la période des vacances. Or, ces troubles touchent beaucoup d’entre nous et ce, toute l’année. D’après les derniers chiffres de Santé Publique France, c’est 1 français sur 5 qui souffre d’insomnie et 1 français sur 3 qui dort moins de 6 heures ! Pire, 1 français sur 2 ressent du stress qui impacte son sommeil. Ces chiffres sont effrayants, non?

Si vous êtes concerné.e, je vous invite à consulter un professionnel de santé et/ou de bien-être afin d’identifier les causes de ces troubles et ne pas les laisser perdurer au risque de développer d’autres troubles/pathologies (pathologies cardiovasculaires, problèmes de poids, stress chronique, etc…). Les outils naturels qui pourront vous aider sont nombreux et le professionnel qui vous accompagnera, adaptera les solutions à votre problématique. C’est au travers d’une approche globale qu’il sera possible d’identifier et de traiter les causes de vos problèmes de sommeil.

La consultation d’un professionnel de la santé spécialisé dans les troubles du sommeil pourra éventuellement être nécessaire en cas de troubles sévères.

Ce dossier est à présent terminé. Il ne vous reste plus qu’à mettre en pratique ces quelques astuces simples et naturelles pour optimiser votre sommeil, pour le réguler ou améliorer votre endormissement…

Je le répète, pour être en bonne santé, avoir un bon sommeil est primordial ! Comme je le dis souvent, il suffit parfois de reprendre les bases d’une bonne hygiène de vie, des gestes naturels et des habitudes alimentaires simples pour rebooster sa santé et son bien-être. Le sommeil en fait partie intégrante !

Je vous souhaite des nuits réparatrices, douces et remplies de jolis rêves !